Una las causas del dolor de espalda es el acortamiento de nuestros isquiotibiales, los músculos en la parte posterior de nuestros muslos y los que nos impiden tocar nuestros pies al flexionarnos. El acortamiento y rigidez en estos músculos tiran de nuestra pelvis y perjudican la curva lumbar y nuestra postura.
¿Qué posturas podemos hacer para trabajar nuestros isquiotibiales y prevenir dolores de espalda?
1. La escuadra
En esta postura utilizamos la pared como apoyo para elevar las piernas hacia el cielo e ir trabajando gradualmente la cadena muscular posterior. Es importante que sea el sacro (no las lumbares) las que se apoyen en el suelo para que la pelvis se mantenga en posición neutra, evitar que los isquiones se eleven arrastrados por los isquios y se mantenga la curva lumbar (las lumbares deben estar ligeramente separadas del suelo).
Ya en la postura trabajamos la respiración poniendo énfasis en la exhalación, activando la zona baja del abdomen y suspirando, y permitiendo que la inhalación se dé espontánea y libremente.
** Es importante encontrar una buena posición para el cuello con ayuda de mantas o cojines para evitar que se tense.
2. Trikonasana
Esta postura del triángulo nos ayuda a ir trabajando el tono de los isquios de manera progresiva y auto-reguladora, pues si bajamos mucho sin que nuestros músculos estén preparados perdemos el equilibrio.
** Podemos hacer la postura con la espalda apoyada en una pared, utilizar bloques o una silla para el apoyo de la mano.
3. Janusirsana
Con esta postura trabajamos nuestros isquiotibiales, una pierna a la vez.
** En casos de hernias discales es mejor utilizar un cinturón para evitar entrar en una flexión profunda y arquear la espalda. Esto también ayuda en casos donde los isquios no permiten realizar una flexión con la espalda recta.
4. Supta Padangusthasana I
La ventaja de esta postura es que al hacerla echados boca arriba protegemos nuestra columna, por lo que resulta segura en casos de hernias discales, osteoporosis o estenosis espinal.
** Nos podemos ayudar con un cinturón alrededor del pie.
El yoga es una gran herramienta para trabajar en la enlongación de nuestros músculos y hay muchas otras posturas que nos ayudan en el acortamiento y rigidez de nuestros isquiotibiales, en una manera yang y especialmente en un estilo yin. En el yin yoga las posturas como la oruga, el colgado y la media mariposa nos ayudan en este objetivo.
Y si necesitas una ayuda extra, siempre puedes beneficiarte de sesiones de Rolfing para maximizar el trabajo en los tejidos, mejorando la postura y aliviando los dolores musculares.