Para identificar un espasmo muscular como origen del dolor de espalda, puedes comparar ambos lados en cuanto a rigidez y ternura del músculo. La zona contraída se sentirá más dura y dolerá cuando se presiona. Cuando estiras un músculo en espasmo dolerá, pero luego de un rato el dolor empezará a disminuir.
El dolor muscular en la zona baja de la espalda se debe usualmente a la contracción del cuadrado lumbar. Esta zona entra en espasmo cuando realizamos flexiones o torsiones de manera incorrecta o brusca, o cuando estamos sentados mucho tiempo como por ejemplo en la oficina, cuando estudiamos o trabajamos frente al ordenador o en el sofá sin una correcta postura y sin darle pausas y momentos de movimiento al cuerpo.
Sabemos que cada dolor de espalda así como cada persona es diferente. No todas las posturas nos benefician por igual pero para empezar a investigar tu dolor y aliviarlo te recomiendo algunas que puedes hacer con total seguridad en casa.
1. Adho Mukha Virasana
También conocida como Balasana, postura del niño o la hoja plegada. Da un suave estiramiento al cuadrado lumbar, aliviando espasmos o tensión. Al trabajar sobre la zona contraída, llevamos nuestra atención hacia la zona, ganando mayor conciencia de esta y recobrando el control de los músculos para poder relajarlos.
** Puedes usar cojines debajo del pecho, sentarte sobre bloques o cojines, colocar una manta gruesa debajo de empeines o entre talones y glúteos. Encuentra comodidad y descanso en la postura para mantenerla por 1 a 3 minutos si es posible.
2. Ardha Baddha Padma Janusirsasana
Esta flexión con medio loto trabaja también los isquiotibiales y cuádriceps (el acortamiento de estos músculos contribuye a la contracción del cuadrado lumbar). La presión del pie en el abdomen causa la relajación del cuadrado lumbar como antagonista.
** Las flexiones profundas no son recomendadas para hernias discales. Puedes usar un cinturón alrededor del pie para una menor intensidad. La postura del medio loto puede ser perjudicial para problemas severos en rodilla, caderas o lesiones en el tobillo.
3. Parighasana
La postura del cerrojo o puerta trabaja las fibras laterales del cuadrado lumbar, los músculos paravertebrales y el gran dorsal.
** Para una menor intensidad puedes usar una silla como apoyo.
Es importante tomar en cuenta que cada persona es única por lo que no hay recetas universales o remedios generales para tratar el dolor. El yoga es una disciplina rica en cuanto a herramientas y tiene un gran potencial terapéutico y sanador, especialmente cuando se individualiza y se adapta al practicante.
Como decía Krishnamacharya; “No es la persona quien se debe adaptar al yoga, sino el yoga quien debe ajustarse de forma correcta a cada persona”.
Mi recomendación es individualizar la práctica con un proceso de yogaterapia para tratar de manera eficaz los síntomas y, más importante, las causas, patrones, hábitos, creencias e imágenes que están detrás de ese dolor de espalda.